Calculateur de calories pour femme

Comment ce calculateur calcule tes calories ?

Le calculateur part de la formule de Mifflin-St Jeor, version femmes, pour estimer ton métabolisme de base à partir de ton âge, ta taille et ton poids. Il multiplie ce chiffre par un coefficient d'activité, ce qui donne ce que ton corps dépense sur une journée entière. Il applique ensuite ton objectif, et il en tire tes trois macros.

Ton métabolisme de base, c'est ce que ton corps brûle sans rien faire. Ton cœur bat, tu respires, tu digères, tu maintiens ta température. Ça se paye en calories, même allongée toute la journée. La formule appliquée est celle-ci :

métabolisme de base = (10 × ton poids en kg) + (6,25 × ta taille en cm) − (5 × ton âge) − 161

Ce chiffre couvre le repos seul. On le multiplie donc par un coefficient qui dépend de ce que tu fais de tes semaines.

Le résultat est ton maintien, la quantité de calories qui te laisse au même poids. Ton objectif se pose par-dessus. Une deuxième formule attend derrière le lien « je connais mon taux de masse grasse ». Katch-McArdle calcule sur ta masse maigre, et elle est plus juste pour une femme qui soulève, parce qu'elle regarde ton muscle.

Aucun de tes chiffres ne sort de ton navigateur, et aucun email n'est demandé.

Pourquoi le déficit est de 200 à 300 calories et pas de 20 % ?

Mon protocole prescrit un déficit de 200 à 300 calories sous ton maintien. Le standard du marché applique moins 20 %, ce qui fait moins 480 calories sur un maintien à 2 400. L'écart entre les deux fait 200 calories par jour, et ce calculateur affiche le chiffre que je donne en coaching.

Ce déficit vient de la phase 3 de la Reverse Recomp Method, mon protocole. Elle prescrit une baisse de 200 à 300 calories, et une perte de 0,5 à 1 kg par semaine.

La raison est physiologique. La femme qui arrive ici a souvent des années de restriction derrière elle. Son corps s'est adapté et il a ralenti pour économiser. Chez 65 femmes suivies par l'Université d'Alabama et publiées dans Obesity en 2020, le métabolisme avait ralenti de 46 calories par jour en moyenne, et jusqu'à 500 chez certaines. Tu manges 1200 calories, et ton corps fonctionne comme s'il en recevait 1600 à 1700. Il n'y a plus de déficit. C'est pour ça que rien ne bouge.

Sur ce corps-là, couper plus fort aggrave l'adaptation. Un calculateur à moins 20 % l'envoie exactement là.

L'adaptation se répare, et les mêmes données le montrent. Martins et ses collègues, dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2020, mesurent une adaptation de 92 calories par jour en semaine 9, et de 38 calories par jour en semaine 13, après quatre semaines de stabilisation. Le corps remonte quand on lui rend à manger.

J'avais peur de manger.

Le résultat s'affiche en plage pour cette raison. La méthode prescrit une fourchette, donc l'outil affiche une fourchette. Pour la prise de muscle, elle est symétrique, à 200 à 300 calories au-dessus du maintien.

Sur les croyances autour des calories, j'ai écrit un article dédié : les mythes sur les calories que tu peux arrêter de croire.

Pourquoi tes protéines ne se calculent pas sur ton poids d'aujourd'hui ?

À 1,8 gramme par kilo de poids réel, une femme de 109 kg se voit prescrire 196 grammes de protéines par jour. Ce calculateur applique le poids ajusté, le standard de la prescription nutritionnelle chez les personnes en surpoids, et affiche 137 grammes pour une cible à 65 kg. Le nombre de grammes par kilo reste celui de la méthode, il s'applique juste au bon poids.

196 grammes de protéines par jour, c'est infaisable. Une de mes élèves pesait 109 kg en arrivant. Un calculateur qui applique 1,8 gramme par kilo de poids réel lui sort ce chiffre sur le premier écran. On ferme l'onglet.

Le remède évident tombe dans l'autre trou. Calculer 1,8 gramme par kilo sur les 65 kg visés donne 117 grammes, soit 1,07 gramme par kilo de son poids d'aujourd'hui. C'est bas pour une femme en déficit qui veut garder son muscle.

La pratique clinique tranche entre les deux avec le poids ajusté :

poids ajusté = ton poids cible + 0,25 × (ton poids réel − ton poids cible)

Pour 109 kg réels et 65 kg visés : 65 + 0,25 × 44 = 76 kg. À 1,8 gramme par kilo, ça donne 137 grammes de protéines. Le facteur 0,25 est celui de la prescription nutritionnelle. Le 0,4 qu'on croise ailleurs sert au dosage des médicaments et il n'a rien à faire ici.

La formule se comporte bien aux extrêmes. Quand ton poids cible égale ton poids réel, ton poids ajusté vaut ton poids réel, et le calcul redevient 1,8 gramme par kilo de ton poids. Aucun seuil, aucune bascule.

Le champ du poids cible est vide au chargement. Remplis-le avec le poids où tu veux vraiment arriver. Une étape intermédiaire fait remonter le chiffre des protéines vers celui de ton poids d'aujourd'hui.

Sur les protéines elles-mêmes, les sources et les quantités : l'article protéines de l'Académie.

Pourquoi le calcul ne descend jamais sous ton métabolisme de base ?

Le métabolisme de base est ce que ton corps dépense au repos, sans rien faire de ta journée. Ce calculateur ne propose jamais une cible calorique inférieure à ce chiffre. Quand le calcul tombe dessous, l'outil affiche ton métabolisme de base et il t'annonce qu'il l'a fait.

Le plancher s'applique à la borne basse de ta plage. Si ton maintien moins 300 tombe dessous, c'est ton métabolisme de base qui s'affiche.

Le fond est celui de la section précédente. Manger sous son métabolisme de base, chez une femme dont le corps a déjà ralenti, aggrave le ralentissement. Selon les données du protocole, 55 % des femmes en restriction prolongée sont prises dans ce cycle.

Un calculateur qui applique un pourcentage fixe affiche ce qui sort, même quand le résultat tombe sous le repos. Ce plancher existe pour que ça n’arrive pas ici.

Pourquoi les lipides restent calculés sur ton poids réel ?

Les lipides sont calculés à 0,9 gramme par kilo de ton poids réel, avec un plancher dur à 0,6 gramme par kilo. Ils servent à produire tes hormones, et tes hormones sont produites par le corps que tu habites aujourd'hui. Le poids ajusté des protéines ne s'applique pas à eux.

La méthode place les lipides entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids de corps, avec un plancher absolu à 0,6. Sous ce seuil, l'impact est hormonal. Ils servent aussi à absorber tes vitamines et à te tenir rassasiée.

Le poids ajusté existe pour une raison précise, la faisabilité. 98 grammes de gras par jour se mangent sans effort, donc l'exception ne s'applique pas ici.

Sur un poids cible de 65 kg, le plancher de 0,6 gramme par kilo tomberait à 39 grammes pour une femme de 109 kg, au lieu de 65 grammes. Le garde-fou protégerait un corps qu'elle n'a pas encore.

Les glucides prennent ce qui reste, une fois les protéines et les lipides posés. C'est ta variable d'ajustement au quotidien. Si tu as faim, tu montes. Si tu n'as plus faim, tu baisses.

Que fais-tu de ces chiffres ?

Ces chiffres sont un point de départ. Une formule estime une dépense, ton corps répond à sa manière, et c'est sa réponse qui tranche. Tu tiens ta cible deux à trois semaines, tu regardes ce qui bouge, tu ajustes.

Ce que la méthode te demande de regarder : ton poids une fois par semaine dans les mêmes conditions, tes mesures toutes les deux semaines, tes performances à la salle, ton énergie, ton sommeil et ta satiété. La balance seule ne te dira pas si tu as perdu du gras ou pris du muscle. C'est une des cinq phrases que le protocole demande d'intérioriser avant de commencer.

Dans l'ordre : les protéines sont la priorité et elles ne bougent pas, les lipides tolèrent une dizaine de grammes en plus ou en moins, les glucides s'ajustent au ressenti.

Ces chiffres viennent de quelque part. J'ai coaché cinq ans en présentiel à Aix-en-Provence, plus de 5 000 heures cumulées, plus de 200 femmes accompagnées. Les formules de cette page sont celles que j'utilise avec elles.

Pour la suite, tu peux commencer par le guide nutrition, ou passer la porte de l'Académie, qui est gratuite.

Questions fréquentes